查看原文
其他

久坐等于自杀!每天坐几个小时才合适?医学界环球连线ADA专家

姜飞熊 医学界 2021-07-09

*仅供医学专业人士阅读参考

30分钟到1小时起来活动5分钟,救救血糖,救救代谢!



撰文 | 姜飞熊


自打新冠疫情进入全球大流行阶段以来,让大部分人那原本就不富余的体育锻炼时间雪上加霜。而糖尿病作为代谢病,对体育锻炼又极为敏感。

今年的美国糖尿病协会(ADA)年会上设置了数个探讨体育锻炼的环节,研究者们为了让大家能够少坐多动,减少静息状态带来的代谢损害,也是绞尽脑汁了:算出最有效的锻炼时间段让你事半功倍;怕你没时间给出只要5分钟的方案;如果你实在不想锻炼——也有人算出了最低限度需要多久起来动一动……

“起来,不准久坐!没有什么值得你们坐那么久!”

来自澳大利亚Baker IDI心脏与糖尿病研究所(Baker Heart and Diabetes Institute)的David Dunstan教授专攻“久坐伤害以及如何对抗久坐伤害”这个议题,他带来的建议对于当今社会的年轻人和老年人、健康人和代谢病的患者,都有极大的参考意义和可行性。


Dunstan教授放出的这张坐姿相关风险机制图可能扎了许多人的心,让人有一种“可恶,不要偷窥我的生活”的感觉。然而,这张图背后的真相更加让人暖……不,扎心。
 


教授本人的研究发现,久坐会损伤血管内皮细胞以及平滑肌细胞,导致血管功能受损,发生高血压,同时由于其影响了整体代谢,毫无疑问还会导致血糖升高,最后,大脑动脉血管壁厚度也随着久坐而增厚,把脑血管疾病这个“定时炸弹”引狼入室。

那么,多久算久坐呢?这个问题存在两个维度的综合衡量标准:第一,持续坐着不活动的时间达到1小时;第二,每天总的坐着的时间超过5小时,也就是下图中箭头所指的地方,计算所得的危险线。
 


那么,我们现在的人均久坐时间是多少呢?根据 Dunstan教授今年发布的近期调研,人均久坐时间已经高达7.7-11.5小时每天了……他认为,这是由于疫情的影响。其实,疫情前的人均久坐时间也不乐观,大约在5-8小时,依然在危险区。

观察发现,那些在疫情前就不怎么锻炼的人,在疫情中更加长时间的久坐。而糖尿病患者在体育锻炼和久坐调查中,本来就是高危人群,在疫情前,3/4的糖尿病患者就达不到指南推荐的运动量,而1/3更是一点运动都不做——并且每日久坐的平均时长还是最长的,达到了10.1小时。
 


这样的结果是相当惨烈的,别说坐10个小时了,仅仅是从早上9点到下午4点,坐上7个小时,就可以让血糖的控制情况和频繁起来活动的人拉开质的差距。下图中采用连续血糖监测,对比了24名基线数据接近的成人2型糖尿病患者在久坐和频繁起来活动(大约每半小时起来活动5分钟,分为5分钟散步组和5分钟体能锻炼组)这两种情况下的血糖控制差异。
 


如图所示,两组人员的三餐和睡眠是相同的,久坐不动组的血糖情况表现为红色线条,频繁起来活动的为绿色和蓝色线。可以明显的看到,久坐不动组在一天当中几乎都处于血糖大于10mmol/L的高血糖状态,而起来活动的受试者只有早饭和晚饭后出现了短暂的高血糖(而这种现象也能通过改变进食的时间窗来改善)

“我不得不久坐,咋整嘛?”

久坐危害之大,令人发指。曾经梅奥诊所的专家公开表示:久坐就是在杀人。不仅对代谢病患者雪上加霜,也会让健康人失去健康。

那怎么办呢?也许有人会说,“我的工作就是要坐着啊”,又或者“我不太能接受长时间的运动”。不要紧,这些事,ADA这批研究锻炼的专家,一直在操心。

首先,如果你根本就是连续久坐不动的类型,集中时间的锻炼甚至弥补不了久坐的损伤——注意,这不是叫你放弃锻炼或者不要锻炼,只是说,久坐实在是太有毒了,无法被“下班后锻炼”或者“晨练”这种独立时间模块的运动彻底击败。

Dunstan教授介绍,在一项对照研究中,研究者将19名基线数据糖化血红蛋白(HbA1c小于10%且还未使用胰岛素进行治疗且每周体育锻炼少于2.5小时的2型糖尿病患者分为三组——一组平均每天坐13.7小时,站立1.6小时,散步0.9小时(对照组);一组每天坐12.5小时,站立1.6小时,散步1小时,专门进行体育锻炼1.1小时;最后一组每天坐8.9小时,站立4.1小时,散步3小时。需要注意,最后一组的频繁站立和散步是插入到坐着的过程中的。


上述情况持续4天之后,研究者统计了三组受试者的代谢指标,结果发现,相对于久坐仅仅多增加1.1小时集中锻炼的人群,其甘油三酯的水平相较对照组下降了19.7%,高血糖持续时间也相对出现了下降;但是,减少久坐且频繁起来活动的那一组,出现了空腹血糖指标下降12%,胰岛素抵抗指数(HOMA-IR)下降12.5%,且甘油三酯水平下降24.4%,并且达到了更大幅度的高血糖持续时间下降,相对对照组平均每天下降了93分钟。

因此,Dunstan教授认为,每隔30-60分钟,就起来活动5分钟——走走路,做做深蹲或者其他锻炼,是种相对比较温和且更容易达到的手段——毕竟不需要专门腾出1小时或者更多时间来完成持续的体育锻炼。
 


这样循序渐进的方法,对一些自认为不适合体育锻炼或者因为工作原因要久坐的人群来说,是更具有适应性,也非常高效。

当然,正如这张阶梯图所想表达的一样,Dunstan教授所希望的最终目标是通过足够的体育锻炼达到更好的健康状态,从减少久坐,到站起来活动,到增加轻量的体育锻炼,到中等到剧烈的体育锻炼,再到足够的心肺健康。

5分钟也可以有大效果

如果你很难拿出每半小时起来走走以外的时间来单独锻炼,又想向锻炼要更好的效果,或者你嫌弃在循序渐进之后每天要拿1小时来增加锻炼,那么,加拿大不列颠哥伦比亚大学(University of British Columbia)的Jonathan P. Little教授所研究的锻炼方案可以供你参考——高强度间歇训练(HIIT)

HIIT的全称是High Intensity Interval Training,怎么定义呢?Little教授指出,许多人把HIIT误解为“烈度拉满”,其实并不是这样,如果满烈度大概是你逃命的强度或者因为要迟到而追公交的强度,HIIT至少比这样的强度低两个等级。
 


HIIT的强度在剧烈运动和“接近拉满”之间。如果要量化考虑,就是心率在最大心率的77%(剧烈)-96%(接近拉满)之间(一般人最大心率大约在180次每分钟),或者最大摄氧量(VO2 Max)在64%-91%之间。

现在许多人要自测VOMax比较困难(部分医院有这个项目),但是现在佩戴进行连续心率监测的设备比较普及,大家可以自己对照一下平时的运动量——许多人远远没有达到中等强度的锻炼水平,即心率达到最大心率的64%,且每周需要达到150分钟。


HIIT的优势就是,不需要这么长时间。可能每天抽出5分钟来达标,就能获得和更长时间的慢跑类似的心血管和代谢健康收益。此外,Little教授介绍,肌肉作为血糖控制的一大利器,在HIIT当中更容易得到锻炼并产生更多肌肉纤维——据他估算,慢跑大致上可以用到腿部肌肉的60%,而HIIT对腿部肌肉的使用效率可以更高。
 


如上图的研究也证实了这个趋势,即HIIT可能是增加肌肉纤维的一个独立影响因素。不过Little教授也指出,HIIT并非运动的全部,他并不反对人们去慢跑,而HIIT和其他锻炼相结合,无疑也会有更好的收益。

此外,Dr. Dale Bond在“一天中啥时候锻炼性价比最高”这个环节,公布了他关于最佳锻炼时间的研究结果。在通过调研各种人群之后,他注意到,早晨锻炼的人群是效率最高的,这主要是因为选择这个时间段锻炼的人群,一般在此时不会被其他事情干扰,能够更加集中有效的完成锻炼。那些选择傍晚或其他时间锻炼的人,可能会受到生活或工作因素打扰,且劳累一天之后可能体能下降,缺乏锻炼精神。(此时只能晚上抽空锻炼的小编心里苦......)
 


环球连线,对话作者

小编

久坐不好的话,可以把久坐换成久站来减轻损害吗?


David Dunstan教授
不行,有研究发现久站会带来血管损伤。这个问题的关键是起来活动,不要长时间保持静息状态。不要试图用一个静息状态去替代另一个,而是要每一天采用活动的方法频繁的更替状态。



来源:医学界内分泌频道
责编:田栋梁
校对:臧恒佳
制版:舒茜

往期精彩回顾




持续感染305天,43次核酸阳性,他创下新冠肺炎最长感染纪录
发喜报引来群嘲,这家医院选择家丑外扬
ADA:控制血糖,晚饭时间是关键

点击“阅读原文”,查看更多资讯~

    您可能也对以下帖子感兴趣

    文章有问题?点此查看未经处理的缓存